Dankbaarheidslijst: 120 praktische dingen om vandaag dankbaar voor te zijn

Wat is precies een dankbaarheidslijst?

Een dankbaarheidslijst is een eenvoudige gewoonte om regelmatig dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dit kan van alles zijn, van grote successen tot alledaagse details, zoals je favoriete ochtenddrankje of een soepele reis. Het bijhouden van deze lijst helpt om je focus te verleggen van frustraties of negativiteit naar waardering. Het is een praktisch hulpmiddel dat iedereen altijd en overal kan gebruiken, zonder dat je speciale vaardigheden of veel vrije tijd nodig hebt. Eigenlijk is het jouw persoonlijke manier om jezelf eraan te herinneren wat er goed gaat in het leven, vooral wanneer dingen moeilijk of overweldigend aanvoelen.

Voordelen van het bijhouden van een dankbaarheidslijst

Regelmatig een dankbaarheidslijstje maken kan je algemene humeur een boost geven en ervoor zorgen dat je je gelukkiger voelt. Hoe werkt dat? Door je actief bewust te zijn van wat je waardeert in het leven, kun je je mindset veranderen van stilstaan bij problemen naar het opmerken van positieve dingen. Uit onderzoek van Dr. Robert Emmons, een vooraanstaand expert op het gebied van dankbaarheid, blijkt dat mensen die regelmatig dingen documenteren waar ze dankbaar voor zijn, vaak beter slapen, minder stress ervaren en sterkere relaties opbouwen. Het is alsof je je hersenen leert om automatisch de goede dingen te zien in plaats van je altijd zorgen te maken.

Nog beter: je hebt niet veel tijd nodig om resultaten te boeken. Slechts vijf minuten per dag om je lijst op te stellen kan je mentale welzijn aanzienlijk verbeteren, angst verminderen en optimisme aanmoedigen. Na verloop van tijd wordt het opmerken van eenvoudige redenen om dankbaar te zijn een tweede natuur, waardoor het dagelijks leven aangenamer en bevredigender wordt. Wie wil dat nu niet?

Alledaagse gemakken

We zien vaak de kleine dagelijkse gemakken waar we van genieten over het hoofd. Als je stilstaat bij deze kleine dingen, besef je al snel dat het leven zo slecht nog niet is. Hier is een praktische lijst die je kan helpen om inspiratie voor dankbaarheid te vinden in de alledaagse dingen om je heen.

• Ochtendkoffie die precies goed is gezet.
• Een perfect opgewarmde douche.
• Vers gewassen lakens.
• Een snelle Wi-Fi-verbinding.
• Je comfortabele, versleten bank.
• Warme sokken op kille dagen.
• Op repeat naar je favoriete liedje luisteren.
• Een zelfbereide maaltijd die goed in de smaak valt.
• Comfortabele kleren na het werk.
• Het perfecte kussen.
• Een betrouwbare vaatwasser.
• Lachen tot je buik pijn doet.
• Lange, ontspannen weekenden.
• Een nieuwe aflevering van je favoriete serie.
• De geur van vers gebakken brood.
• Je huisdier die je vrolijk begroet.
• Het vinden van vergeten geld in je zak.
• Een volle batterij in je telefoon.
• Rustige ochtenden voordat iedereen wakker wordt.
• Een opgeruimd aanrecht.

Onverwachte momenten

Het leven verrast ons wanneer we het het minst verwachten. Deze onverwachte momenten kunnen vreugde, humor of opluchting brengen en je normale routine door elkaar schudden. Ze waarderen helpt je inzien dat onvoorspelbaarheid niet altijd een probleem is - soms is het precies wat je nodig hebt om je eraan te herinneren hoe interessant en waardevol het leven kan zijn.

• Een upgrade naar eerste klas op een vlucht.
• Een vriend die zomaar voor je lunch betaalt.
• Je favoriete snack thuis vinden, onaangeroerd.
• Een vriendelijk compliment van een vreemde in de supermarkt.
• De afzegging van een vergadering die je hele middag vrijmaakt.
• Je kind dat onverwacht alleen zijn kamer opruimt.
• Die parkeerplaats vlakbij de ingang van de winkel vinden.
• De brief van een oude vriend ontdekken die in een lade verstopt ligt.
• Een kleine krasloterij winnen.
• Onverwacht zonnig weer terwijl er regen was voorspeld.
• Een regenboog zien na een bewolkte dag.
• Een spontaan bericht van iemand die je mist.
• Je zoekgeraakte sleutels snel terugvinden.
• Een onverwacht weekendje weg dat onvergetelijk wordt.
• Toevallig geselecteerd worden om de lange rij op het vliegveld over te slaan.
• Gratis koekjes in je favoriete café.
• Het onverwacht horen van je favoriete kinderliedje.
• De bezorging die veel sneller aankomt dan verwacht.
• Plotseling een goede herinnering ophalen en glimlachen.
• Het plotselinge besef dat het vrijdag is en niet donderdag.

Persoonlijke prestaties

Je overwinningen vieren is belangrijk, hoe groot of klein ze ook lijken. Het regelmatig opmerken van je eigen vooruitgang en vaardigheden geeft je zelfvertrouwen, motivatie en een gevoel van doelgerichtheid. Deze persoonlijke prestaties zijn geweldige startpunten om jezelf eraan te herinneren hoe ver je bent gekomen en om je geloof in jezelf te versterken.

• Je favoriete maaltijd vanaf nul leren koken.
• Eindelijk beginnen met (en je houden aan) een budget.
• Afstuderen of een zwaar trainingsprogramma afronden.
• Die rommelige kast opruimen die je altijd al hebt vermeden.
• Je eerste 5K wedstrijd lopen.
• Succesvol meubels in elkaar zetten zonder je geduld te verliezen.
• Een boek van begin tot eind lezen na maanden van uitstel.
• Je eerste week (of maand) bij een nieuwe baan uitzitten.
• Leren mediteren en er ook echt van genieten.
• Een moeilijk gesprek voeren dat je hebt vermeden.
• Promotie of erkenning krijgen op je werk.
• Afkicken van een oude gewoonte die je hebt geprobeerd te laten vallen.
• Je een maand lang consequent aan een trainingsroutine houden.
• Genoeg sparen voor die speciale aankoop.
• Eindelijk je leefruimte opruimen.
• Je slaapschema consequent verbeteren.
• Een doe-het-zelf project afmaken zonder rampen.
• Je angst voor spreken in het openbaar overwinnen.
• Succesvol een soloreis plannen en ervan genieten.
• "Nee" zeggen tegen iets wat je eigenlijk niet wilde doen.

Mensen die me steunen

Het is makkelijk om de ondersteunende mensen om ons heen voor lief te nemen, maar hun aanwezigheid erkennen kan echt een troostend gevoel geven. Van familie en vrienden tot collega's en leraren, mensen die je steunen maken de moeilijke momenten in het leven makkelijker en de goede momenten nog mooier. Hier zijn een paar mensen die het waard zijn om te waarderen:

• Je beste vriend die elk telefoontje beantwoordt, zelfs 's avonds laat.
• Het familielid dat luistert zonder te oordelen.
• Een collega die helpt zonder dank te verwachten.
• Je partner die stilletjes opruimt als je moe bent.
• Een buurman die je planten water geeft als je weg bent.
• De barista die je bestelling herkent voordat je erom vraagt.
• De leraar van je kind die net dat stapje verder gaat.
• De broer of zus die je aan het lachen maakt, zelfs op dieptepunten.
• Je coach die je zachtjes voorbij je beperkingen duwt.
• De baas die je inspanningen openlijk waardeert.
• Een oude mentor die altijd goed advies geeft.
• Je hond of kat die je enthousiast thuis verwelkomt.
• Een gemeenschapsvrijwilliger die ieders dag opfleurt.
• Je kind dat oprecht vraagt hoe je dag was.
• Een therapeut die helpt de rommeligheid van het leven te ontwarren.
• Een vreemde die je helpt als je auto het begeeft.
• Je vertrouwde dokter of verpleegkundige in moeilijke tijden.
• Vrienden die online regelmatig aanmoedigingen sturen.
• De bezorger die hartelijk lacht ondanks de regen.
• Je team dat je aanmoedigt, of het nu om sport of werk gaat.

Uitdagingen overwinnen

Het leven is niet altijd rozengeur en maneschijn. Soms heb je herinneringen nodig aan obstakels die je hebt overwonnen. Elke uitdaging die je overleeft bouwt kracht en wijsheid op. Het vieren van deze overwinningen kan je veerkracht en zelfvertrouwen een boost geven. Hier zijn een aantal relateerbare strubbelingen die je misschien al achter de rug hebt of die je nog steeds succesvol doorstaat:

• Herstellen van een moeilijke breuk en jezelf weer opbouwen.
• Gezond omgaan met werkgerelateerde stress.
• Stap voor stap leren omgaan met angsten.
• Schulden afbetalen waar je al tijden mee jongleert.
• Terugkomen van een blessure of ziekte.
• Relaties herstellen na meningsverschillen.
• Verhuizen naar een nieuwe stad zonder iemand te kennen.
• Opkrabbelen na het verlies van een baan.
• Angst voor autorijden of openbaar vervoer overwinnen.
• Schermtijd beheren en succesvol verminderen.
• Voor één keer eerlijk over je gevoelens praten.
• Eindelijk afscheid nemen van een giftige vriendschap.
• Deadlines halen ondanks overweldigende agenda's.
• De moeilijke balans tussen ouderschap en carrière vinden.
• Succesvol omgaan met onverwachte reparaties aan je huis.
• De communicatie verbeteren in een moeilijke relatie.
• Je door een writer's block of creatieve inzinking heen slaan.
• Consequent bewegen, zelfs als je ongemotiveerd bent.
• Je met geduld aanpassen aan grote veranderingen in je leven.
• Een belangrijke taak afmaken zonder uitstelgedrag.

Eenvoudige geneugten

Het leven bestaat niet alleen uit grote mijlpalen en belangrijke momenten. Geluk ligt vaak in alledaagse, kleine pleziertjes die we gemakkelijk over het hoofd zien. Als je daar regelmatig aandacht aan besteedt, verbetert dat je humeur, verlicht het spanningen en herinnert het je eraan dat het leven mooi is als je er gewoon even bij stilstaat. Hier zijn enkele realistische voorbeelden:

• De geur van vers gemaaid gras.
• De eerste slok koffie op een slaperige ochtend.
• Het zachte geluid van regen buiten je raam.
• Een lang stuk uitrekken als je moe bent.
• De frisheid na het tandenpoetsen.
• Warm zonlicht op je gezicht op een koele dag.
• Je planten langzaam gezond en groen zien worden.
• Eindelijk krabben aan een vervelende jeuk.
• Het gevoel van frisse herfstlucht buiten.
• Een pyjama aantrekken na een lange dag.
• Perfecte toast, knapperig van buiten en zacht van binnen.
• Een stil huis nadat iedereen is gaan slapen.
• Het gevoel van schoon haar na een douche.
• De oplader van je telefoon vinden precies wanneer je hem nodig hebt.
• De bevredigende "pop" van bubbeltjesplastic.
• In bed stappen in de wetenschap dat je morgen kunt uitslapen.
• Je inbox leegmaken aan het einde van de week.
• Vogeltjes buiten je raam zien spelen.
• De eerste smaak van een toetje nadat je je er de hele dag tegen verzet hebt.
• De perfecte temperatuur in je huis of kantoor.

Life Architekture als je levenscoach

Bij Life Architekture zijn dankbaarheidslijstjes niet zomaar een oefening die je krijgt aangereikt - het zijn praktische, toegankelijke hulpmiddelen die we gebruiken in onze persoonlijke levenscoaching sessies om je te helpen een gezondere mindset op te bouwen. Waar typische zelfontwikkelingsmethoden misschien te abstract aanvoelen, zet het bijhouden van dankbaarheidslijstjes je stevig vast in de alledaagse realiteit. Dat is waar persoonlijke coaching zich op richt: concepten omzetten in eenvoudige stappen die je dagelijks kunt toepassen.

Door mijn klanten regelmatig te begeleiden bij het duidelijk identificeren van de goede dingen - groot of klein - beginnen ze op een natuurlijke manier vaker positieve dingen op te merken. Ik heb gezien hoe snel hun mindset geleidelijk verandert; angsten verminderen, stemmingen verbeteren en veerkracht groeit. Onze sessies werken omdat ze speciaal op jou zijn afgestemd! Samen bepalen we precies wat past bij jouw leven, jouw zorgen en jouw doelen. Dankbaarheid gaat minder over 'dank je wel' zeggen en meer over het veranderen van je dagelijks perspectief, het opbouwen van zelfbewustzijn en het creëren van blijvende, betekenisvolle veranderingen in hoe je je dagelijkse realiteit ervaart. Praktische, haalbare groei, daar is Life Architekture coaching voor.

Laatste gedachten

Het bijhouden van een dankbaarheidslijstje zal niet alles in een handomdraai oplossen, maar het zorgt er wel voor dat je de goede dingen van het leven op een meer natuurlijke manier opmerkt. Begin klein, kies herkenbare dingen die je echt waardeert en oefen consequent. Uiteindelijk zul je dankbaarheid gemakkelijker vinden, de realiteit van het leven dieper waarderen en comfort en optimisme binnen handbereik hebben.

Vaak gestelde vragen