Wat is Mindfulness?

Het levenstempo in de hedendaagse cultuur is hectisch, waardoor veel mensen zich overweldigd voelen als ze proberen hun dagelijkse routines bij te houden. In feite zijn we constant aan het multitasken en proberen we meerdere verantwoordelijkheden tegelijk te dragen.

Door mindfulness te beoefenen leer je gecentreerd te blijven in deze chaos door je te richten op het hier en nu zonder afleidende oordelen; door gevoelens, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen te erkennen zonder ertegen te vechten, door ze simpelweg rustig te observeren.

Door volledig betrokken te blijven bij welke situatie zich ook voordoet - van interne contemplatie tot externe activiteit of interactie - stel je jezelf in staat om positieve verandering teweeg te brengen en significante verbeteringen te realiseren op gebieden als mentaal welzijn en fysieke fitheid, samen met een verbeterde relatiedynamiek.

Mindfulness begrijpen

Terwijl mindfulness en meditatie vaak met elkaar in verband worden gebracht, is mindfulness veel meer dan alleen een ontspanningstechniek of een soort meditatie. Het houdt in dat je volledig aandachtig leeft naar elke ervaring die zich in realtime voordoet.

De basis van mindfulness

De essentiële facetten van mindfulness zijn focus (aandacht) en niet-oordelen (acceptatie). Focus is het richten van je bewustzijn op de huidige gebeurtenissen, terwijl niet-oordelen persoonlijke voorkeuren negeert bij het onderzoeken van persoonlijke gevoelens die de omstandigheden bijwonen zoals ze ons worden voorgeschoteld door mindful te zijn.
Met openheid en een omhelzende houding ten opzichte van elke gebeurtenis die je waarneemt, zoals gedachten die vanuit jezelf naar buiten komen in de werkelijkheid door middel van verschillende gewaarwordingen, accepteer je hun verschijning volledig zonder kritiek, waardoor er ruimte ontstaat voor een onbevooroordeelde analyse ervan voor een evenwichtige evaluatie te midden van anderen om ons heen die een andere kijk op een bepaald fenomeen kunnen hebben.

De kwaliteiten van Mindfulness

Er zijn verschillende kwaliteiten verbonden aan mindfulness, waaronder:

• AanwezigheidVolledig in het huidige moment zijn, niet stilstaan bij het verleden of je zorgen maken over de toekomst.
• Geen oordeelJe ervaringen observeren zonder ze te bestempelen als goed of slecht, goed of fout.
• GeduldDe dingen op hun eigen tijd en manier laten ontvouwen, zonder te proberen iets te haasten of te forceren.
• Beginnersgeestervaringen benaderen met een gevoel van nieuwsgierigheid en openheid, alsof je ze voor het eerst meemaakt.
• VertrouwenVertrouwen hebben in je eigen wijsheid en intuïtie.

Voorbeelden van Mindfulness

Mindfulness kan op elk moment van de dag beoefend worden, niet alleen tijdens formele meditatie. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Aandacht besteden aan je ademhalingLet op de sensatie van de lucht die je lichaam binnenkomt en verlaat.
• Mindful etengenieten van elke hap en volledig aanwezig zijn bij de ervaring van het eten.
• Aandachtig luisteren naar iemand zonder te plannen wat je gaat zeggen.
• De sensaties in je lichaam opmerken terwijl je loopt of andere fysieke activiteiten doet.
• Je gedachten en emoties observeren zonder erin verstrikt te raken.

De wetenschap achter mindfulness

Hoewel het concept van mindfulness op het eerste gezicht ongecompliceerd lijkt, legt het aanzienlijk meer gewicht in de schaal, gezien de substantiële onderbouwing ervan in de wetenschappelijke literatuur. Een groeiend aantal wetenschappers heeft zich de afgelopen decennia toegelegd op het grondig onderzoeken van de fysiologische en neurologische effecten van dit fenomeen. 

Hoe mindfulness de hersenen beïnvloedt

Mindfulness beoefening is een effectieve manier om de structuur en functie van je hersenen te veranderen wat bijdraagt aan een goede mentale gezondheid en welzijn. De wetenschappelijke naam voor dit transformatieproces is neuroplasticiteit.
Om dit concept beter te begrijpen, pakken we uit hoe het beoefenen van mindfulness verschillende delen van de hersenen beïnvloedt:

• Pre-frontale cortex: De pre-frontale cortex is cruciaal voor het uitvoeren van belangrijke uitvoerende taken zoals besluitvorming, het reguleren van de aandachtsspanne en het bevorderen van zelfbewustzijn. Volgens meerdere onderzoeksrapporten is het bekend dat het consequent beoefenen van mindfulness de algehele werkzaamheid en connectiviteit bij individuen versterkt.

• Amygdala: Wanneer we geconfronteerd worden met stressvolle situaties, is het vaak de amygdala van onze hersenen die de leiding neemt door het initiëren van wat bekend staat als de "vecht of vlucht" reactie. Helaas kan langdurige blootstelling aan stress leiden tot verhoogde angstniveaus. Onderzoek toont echter aan dat het opnemen van dagelijkse mindfulnessoefeningen in je routines positief kan bijdragen aan het verminderen van zowel de neurale activiteit als de grootte in dit gebied na verloop van tijd - en uiteindelijk de emotionele reactiviteit kan verlagen, samen met het verlagen van het algehele stressniveau na verloop van tijd.

• Hippocampus: Het cultiveren van mindfulness zou kunnen leiden tot een beter geheugen en leervermogen door de invloed ervan op de hippocampus. Dit cruciale gebied van de hersenen kan dichter worden als gevolg van dergelijke praktijken, wat een potentiële weg is voor cognitieve verbetering.

• Default Mode Netwerk (DMN): Een ingewikkeld web van hersengebieden wordt geactiveerd wanneer we ons overgeven aan dagdromen of gedachten afdwalen. Dit actieve systeem wordt het default mode network (DMN) genoemd. Het beoefenen van mindfulness is handig om dit systeem op afstand te houden door de activiteit ervan te beperken. Het beoefenen van mindfulness zou dus gunstig kunnen zijn voor het bevorderen van oplettendheid door willekeurig denken te beperken via een afnemende activering van het DMN.

Wetenschappelijke studies over mindfulness

Een schat aan onderzoek bevestigt de voordelen van het beoefenen van mindfulness. In een van deze studie uit Psychiatry Research, ondervonden mensen die acht weken lang een op mindfulness gebaseerd stressreductieregime ondergingen significante veranderingen in cruciale hersengebieden die betrokken zijn bij het coderen en herinneren van herinneringen, empathie en het tegengaan van de negatieve effecten van verschillende vormen van stress - in vergelijking met een groep die niet aan het mediteren was.
Volgens een andere analyse beschreven op JAMA Internal Medicine: Mindfulnessbemiddeling kan een positieve invloed hebben op diepgewortelde emotionele angsten zoals angststoornissen en klinische depressie, samen met fysieke vormen van pijnbeheersingshulpmiddelen.Deze bevindingen bieden voldoende bewijs ter ondersteuning van het opnemen van op mindfulness gebaseerde praktijken om zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid te bevorderen.

De voordelen van mindfulness

Het integreren van mindfulness praktijken in je dagelijkse routine kan meerdere aspecten van je leven verbeteren, wat resulteert in tal van voordelen. Enkele essentiële voordelen om in gedachten te houden zijn

Geestelijke gezondheid

Empirisch bewijs suggereert dat het beoefenen van mindfulness significante verbeteringen oplevert bij mensen die worstelen met geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst, depressie of posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Bovendien stelt het beheersen van mindfulnesstechnieken iemand in staat om betere copingmechanismen te ontwikkelen tijdens stressvolle periodes en verbetert het hun vermogen om emoties te reguleren.

Lichamelijke gezondheid

Mindfulness wordt steeds meer erkend vanwege de positieve effecten op onze algehele gezondheid - inclusief lichamelijk welzijn. Door deze beoefening in het dagelijks leven te integreren, kun je een verlaging van de bloeddruk ervaren, samen met verbeteringen in het omgaan met chronische pijn en het bereiken van een betere slaapkwaliteit.
Naast deze voordelen zijn er bevindingen die suggereren dat ruimte maken voor mindfulness in ons leven het lichaam kan ondersteunen door het immuunsysteem te versterken - een extra stimulans die ook kan helpen bij het vertragen van de ontwikkeling van ziekten na verloop van tijd.

Cognitieve vaardigheden

Het beoefenen van mindfulness kan leiden tot verbeteringen in cognitieve vaardigheden zoals aandacht, geheugen en besluitvorming. Het kan ook de creativiteit en probleemoplossende vaardigheden verbeteren.

Relaties

Mindfulness kan helpen relaties te verbeteren door empathie en compassie te bevorderen, communicatievaardigheden te verbeteren en conflicten te helpen beheersen.

Persoonlijke groei

Persoonlijke ontwikkeling Liefhebbers kunnen overwegen om mindfulness in hun routine op te nemen, omdat het hen in staat stelt om het niveau van zelfbewustzijn te verhogen, positieve perspectieven op het leven te ontwikkelen en trouw te blijven aan hun kernwaarden. Het regelmatig beoefenen van mindfulness kan het algehele mentale welzijn positief beïnvloeden voor gebruikers die deze aanpak omarmen.

Meer informatie over Persoonlijke ontwikkeling

Mindfulness beoefenen

Mindfulness beoefenen vereist geen speciale apparatuur of veel tijd. Het is iets wat je altijd en overal kunt doen. Hier is een eenvoudige gids over hoe je mindfulness kunt beoefenen:

Begin met een mindfulness meditatie

Mindfulness meditatie is een formele beoefening waarbij je een specifieke hoeveelheid tijd opzij zet om je te concentreren op je ademhaling en je gedachten en gevoelens te observeren zonder oordeel. Hier is een eenvoudige mindfulness meditatie die je kunt proberen:

Neem ter voorbereiding op het begin van de meditatie de tijd om een rustige en kalmerende omgeving op te zoeken waarin je comfortabel kunt gaan zitten - een stoel of de vloer zijn beide goede opties - zorg ervoor dat je een goede houding behoudt en je tegelijkertijd volledig ontspannen voelt in geest en lichaam. Richt je aandacht vervolgens alleen op de ademhaling door diep in te ademen, gevolgd door de ademhalingsfrequentie zijn eigen tempo te laten vinden, waarbij je specifiek let op hoe de lucht rond de verschillende punten in het lichaam stroomt.

Houd in gedachten dat afdrijvende gedachten gebruikelijk zijn bij beginners, maar blijf oefenen met het terugbrengen van kleine signalen uit de omgeving in het bewustzijn zonder oordeel over jezelf als een kans om jezelf te voeden met geduld dat algehele innerlijke rust geeft.

Mindfulness integreren in dagelijkse activiteiten

Je kunt mindfulness ook informeel beoefenen door je volledige aandacht te richten op de activiteiten van je dagelijks leven. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Mindful eten: Besteed aandacht aan de smaak, textuur en geur van je eten. Let op de kleuren en vormen van het eten op je bord. Eet langzaam en geniet van elke hap.

• Mindful lopen: Merk op hoe je lichaam beweegt terwijl je loopt. Voel het contact van je voet met de grond en de sensatie van de lucht op je huid. Besteed aandacht aan de bezienswaardigheden en geluiden om je heen.

• Mindful luisteren: Als je een gesprek voert, probeer dan aandachtig te luisteren zonder te plannen wat je gaat zeggen. Let op de stem van de ander, zijn uitdrukkingen en zijn lichaamstaal.

Mindfulness in het dagelijks leven

Een bewuste beoefening van mindfulness kan je volop mogelijkheden bieden voor verhoogde aanwezigheid en innerlijke harmonie. Volg deze suggesties om een dagelijkse routine te cultiveren die mindful leven vergemakkelijkt:

Begin je dag met mindfulness

Begin je dag met een paar minuten mindfulness meditatie. Dit kan helpen om een positieve toon te zetten voor de rest van de dag en je weerbaarder te maken tegen stress.

Oefen Mindful Ademen

Als je merkt dat je in beslag wordt genomen door op hol geslagen gedachten of onnodige stress kan dat ontmoedigend zijn. Het is echter bewezen dat het nemen van een paar momenten om mindful adem te halen effectief is om je verbinding met het huidige moment te herstellen en kalmte te bevorderen.

Herinneringen gebruiken

Het beoefenen van mindfulness is effectief gebleken bij het verminderen van stressniveaus en het verbeteren van gevoelens van kalme aandacht. Om deze mindset in het dagelijks leven te integreren, kun je overwegen om herinneringen in te stellen als hulpmiddel.
Mogelijke strategieën zijn het programmeren van telefoonmeldingen of handgeschreven notities op regelmatig bezochte plaatsen in je leefomgeving. Het kiezen van korte maar betekenisvolle berichten zoals "Haal diep adem" of "Blijf mindful" kan bewuste introspectie ondersteunen in je dagelijkse ervaring.

Sluit je dag af met mindfulness

Ter voorbereiding op een goede nachtrust, kunt u voor het slapengaan wat tijd besteden aan het overdenken van de gebeurtenissen van de dag. Observeer alle ideeën of gevoelens die kunnen opkomen zonder een oordeel te vellen. Door dit te doen kun je stress verminderen en je kansen vergroten om met gemak in slaap te vallen.

Meningen van deskundigen en bronnen over mindfulness

De verdiensten van mindfulness hebben veel lof geoogst van zowel psychologen als neurowetenschappers. Toonaangevend expert in deze kunstvorm is Dr. Jon Kabat-Zinn-de grondlegger achter Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) die het beschrijft als:

"Op een bepaalde manier aandacht schenken: doelbewust, in het huidige moment en zonder te oordelen". Dr. Jon Kabat-Zinn

Dr. Daniel Siegel van de UCLA School Of Medicine is een van de prominente lofprijzers van contemplatieve praktijken. Zijn onderzoek laat zien hoe het inbedden van mindful gedrag mensen kan helpen om gegrond te zijn in hun intenties terwijl ze beter afgestemde acties uitvoeren die individuele waarden weerspiegelen voor een groter collectief voordeel. 

"Stem af op onze eigen intenties en stem onze acties af op onze waarden en de behoeften van anderen. Dr. Daniel Siegel

Voor degenen die mindfulness verder willen onderzoeken, zijn hier enkele bronnen:

• Boeken: "Wherever You Go, There You Are" van Jon Kabat-Zinn en "The Miracle of Mindfulness" van Thich Nhat Hanh zijn uitstekende inleidingen tot mindfulness.
• Apps: Headspace en Calm bieden begeleide mindfulness meditaties voor beginners.
• Podcasts: "The Daily Meditation Podcast" en "The Mindful Minute" bieden korte dagelijkse meditaties en mindfulness tips.

Laatste gedachten

Mindfulness gaat verder dan buzzwords of voorbijgaande rages - het beschikt over invloedrijke instrumenten die specifiek zijn ontworpen om de mentale/fysieke gezondheid te verbeteren en ons te leren hoe we een voller leven kunnen leiden met minder stress.
Alle Life Architektureklanten profiteren van op maat gemaakte programma's waarin Mindfulness is opgenomen als een belangrijke module voor het herstellen van het evenwicht en het ontdekken van je doel. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde beoefenaar van mindfulness disciplines, we nodigen je uit om met ons in contact te komen op je reis van zelfgroei naar het bereiken van je hoogste potentieel.

Vaak gestelde vragen

Wat betekent het om mindful te zijn?

Wat zijn de 7 principes van mindfulness?

Wat zijn de 5 basisprincipes van mindfulness?

Wat maakt iemand mindful?

Wat is het belangrijkste bij mindfulness?