¿Qué es Mindfulness?

El ritmo de vida en la cultura actual es frenético, lo que hace que muchas personas se sientan abrumadas intentando seguir el ritmo de sus rutinas diarias. En efecto, nos encontramos en una situación de multitarea constante mientras intentamos hacer malabarismos con múltiples responsabilidades a la vez.

A través de la práctica de la atención plena se aprende a permanecer centrado en medio de este caos, centrándose en el aquí y ahora sin juicios que nos distraigan; reconociendo los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales sin luchar contra ellos, simplemente observando su presencia en silencio.

Al permanecer plenamente involucrado en cualquier situación que surja -desde la contemplación interna hasta la actividad o interacción externa- uno se empodera a sí mismo hacia un cambio positivo, logrando mejoras significativas en áreas como el bienestar mental y la forma física, junto con una mejora en la dinámica de las relaciones.

Comprender la atención plena

En mindfulness y meditación se relacionan con frecuencia, la primera es mucho más que una técnica de relajación o un tipo de meditación. Implica vivir plenamente atento a cada experiencia tal y como se produce en tiempo real.

Los fundamentos de la atención plena

Las facetas esenciales que conforman la atención plena son el enfoque (atención) y el no juicio (aceptación). La atención consiste en dirigir la conciencia hacia los acontecimientos presentes, mientras que el no juicio ignora las preferencias personales a la hora de examinar los sentimientos personales, atendiendo a las condiciones que se nos presentan al estar atentos.
Con apertura y una actitud comprensiva hacia todas las eventualidades que uno observa, como los pensamientos que surgen de nuestro interior y se manifiestan en la realidad a través de las distintas sensaciones con las que nos encontramos, aceptamos su apariencia totalmente desprovistos de crítica, lo que deja espacio para un análisis sin prejuicios y para una evaluación equilibrada entre los que nos rodean, que pueden tener puntos de vista distintos sobre un fenómeno determinado.

Las cualidades de la atención plena

Hay varias cualidades asociadas a la atención plena, entre ellas:

• PresenciaLa atención plena, es decir, estar plenamente inmerso en el momento presente, sin detenerse en el pasado ni preocuparse por el futuro.
• No juzgarObservar las experiencias sin etiquetarlas como buenas o malas, correctas o incorrectas.
• PacienciaPermite que las cosas se desarrollen a su tiempo y a su manera, sin precipitarte ni forzar nada.
• Mente de principianteAcercarse a las experiencias con curiosidad y apertura, como si se vivieran por primera vez.
• Confíe enTener confianza en la propia sabiduría e intuición.

Ejemplos de Mindfulness

La atención plena puede practicarse en cualquier momento del día, no sólo durante la meditación formal. He aquí algunos ejemplos:

• Prestar atención a la respiraciónObservar la sensación del aire que entra y sale del cuerpo.
• Comer con atenciónsaborear cada bocado y estar plenamente presente en la experiencia de comer.
• Escuchar atentamente a alguien sin planear lo que va a decir a continuación.
• Notar las sensaciones del cuerpo al caminar o realizar otras actividades físicas.
• Observar tus pensamientos y emociones. sin dejarte atrapar por ellos.

La ciencia de la atención plena

Aunque a primera vista parece sencillo, el concepto de mindfulness tiene mucho más peso, dada su importante base en la literatura científica. En las últimas décadas, un número creciente de estudiosos se ha dedicado a explorar a fondo las repercusiones fisiológicas y neurológicas de este fenómeno. 

Cómo afecta la atención plena al cerebro

La práctica de mindfulness es una forma eficaz de modificar la estructura y el funcionamiento del cerebro, lo que contribuye a una buena salud mental y al bienestar. El nombre científico de este proceso de transformación es neuroplasticidad.
Para entender mejor este concepto, veamos cómo afecta la práctica de la atención plena a distintas partes del cerebro:

• Corteza prefrontal: El córtex prefrontal es crucial en la ejecución de importantes tareas ejecutivas como la toma de decisiones, la regulación de la capacidad de atención y el fomento de la autoconciencia. Según varios informes de investigación, se sabe que la práctica constante de la atención plena amplifica su eficacia general y la conectividad de las personas.

• Amígdala: Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, a menudo es la amígdala de nuestro cerebro la que toma las riendas iniciando lo que se conoce como la respuesta de "lucha o huida". Por desgracia, la exposición prolongada al estrés puede aumentar los niveles de ansiedad. Sin embargo, la investigación muestra que la incorporación diaria de ejercicios de atención plena en sus rutinas puede contribuir positivamente a reducir tanto la actividad neuronal como el tamaño dentro de esta área con el tiempo y, en última instancia, disminuir la reactividad emocional junto con la disminución de los niveles generales de estrés con el tiempo.

• Hipocampo: Cultivar la atención plena podría mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje a través de su impacto en el hipocampo. Esta región crucial del cerebro puede volverse más densa como resultado de tales prácticas, proporcionando una vía potencial para la mejora cognitiva.

• Red de Modo por Defecto (DMN): Una intrincada red de regiones cerebrales se activa cuando nos dedicamos a soñar despiertos o a distraernos. Este sistema activo se denomina red de modo por defecto (DMN). Practicar la atención plena resulta muy útil para mantener a raya este sistema, ya que reduce su actividad. Por lo tanto, adoptar la atención plena podría ser beneficioso para fomentar la atención al restringir el pensamiento aleatorio mediante la disminución de la activación de la DMN.

Estudios científicos sobre mindfulness

Numerosas investigaciones confirman las ventajas de practicar mindfulness. En uno de ellos estudio publicado en Psychiatry Research, las personas que se sometieron a un régimen de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena experimentaron modificaciones significativas en regiones cerebrales críticas relacionadas con la codificación de la memoria y la fuerza de recuerdo, las habilidades para crear empatía, así como para contrarrestar los efectos negativos de diversas formas de estrés, en comparación con un grupo que no meditaba.
Según otro análisis esbozado en JAMA Internal Medicine: Mindfulness mediation can positively impact deep-seated emotional anguish like anxiety disorders and clinical depression along with physical forms of pain management tools.These findings provide ample evidence in support of incorporating mindfulness-based practices to foster both mental and physical health.

Los beneficios de la atención plena

Integrar las prácticas de mindfulness en tu rutina diaria puede mejorar múltiples aspectos de tu vida, lo que se traduce en numerosos beneficios. Algunas ventajas esenciales a tener en cuenta incluyen:

Salud mental

La evidencia empírica sugiere que la práctica de mindfulness produce mejoras significativas en las personas que luchan contra problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión o el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Además, dominar las técnicas de atención plena permite desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento en momentos de estrés y mejora la capacidad de regular las emociones.

Salud física

Cada vez se reconocen más los efectos positivos de la atención plena en nuestra salud general, incluido el bienestar físico. Al integrar esta práctica en la vida diaria, es posible que experimentes una disminución de la presión arterial, así como mejoras en la gestión del dolor crónico y en la calidad del sueño.
A estos beneficios se suman los hallazgos que sugieren que dedicar un espacio a la atención plena en nuestras vidas puede ayudar al organismo a reforzar las defensas del sistema inmunitario, un estímulo añadido que también puede contribuir a ralentizar el desarrollo de enfermedades con el paso del tiempo.

Capacidades cognitivas

Practicar mindfulness puede mejorar las capacidades cognitivas, como la atención, la memoria y la toma de decisiones. También puede mejorar la creatividad y la capacidad para resolver problemas.

Relaciones

El mindfulness puede ayudar a mejorar las relaciones al fomentar la empatía y la compasión, mejorar las habilidades de comunicación y ayudar a gestionar los conflictos.

Crecimiento personal

Desarrollo personal Los entusiastas pueden considerar la posibilidad de incorporar la atención plena a su rutina, ya que les permite aumentar los niveles de autoconciencia, desarrollar perspectivas positivas sobre la vida y mantenerse fieles a sus valores fundamentales. Practicar mindfulness con regularidad puede contribuir en gran medida a transformar positivamente el bienestar mental general de los usuarios que adoptan este enfoque.

Más información Desarrollo personal

Cómo practicar la atención plena

Practicar mindfulness no requiere ningún equipamiento especial ni una cantidad de tiempo significativa. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Aquí tienes una sencilla guía sobre cómo practicar mindfulness:

Empieza con una meditación de atención plena

La meditación de atención plena es una práctica formal en la que reservas un tiempo específico para concentrarte en tu respiración y observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Aquí tienes una sencilla meditación de atención plena que puedes probar:

Como preparación para comenzar la meditación, tómate un tiempo para encontrar un entorno tranquilo y relajante en el que puedas sentarte cómodamente (una silla o el suelo son buenas opciones), asegurándote de que mantienes una buena postura y, al mismo tiempo, de que tu cuerpo y tu mente están totalmente relajados. A continuación, concéntrese únicamente en la respiración, respirando profundamente y dejando que la frecuencia respiratoria encuentre su propio ritmo mientras presta atención específicamente a cómo fluye el aire alrededor de los distintos puntos del cuerpo.

Tenga en cuenta que los pensamientos a la deriva son comunes entre los principiantes, pero continúe practicando y devuelva las pequeñas señales del entorno a la conciencia consciente sin juzgarse a sí mismo, como una oportunidad para nutrirse de paciencia y lograr una tranquilidad interior general.

Incorporar la atención plena a las actividades cotidianas

También puedes practicar la atención plena de manera informal, prestando toda tu atención a las actividades de tu vida diaria. He aquí algunos ejemplos:

• Alimentación consciente: Presta atención al sabor, la textura y el olor de la comida. Fíjate en los colores y las formas de lo que tienes en el plato. Come despacio y saborea cada bocado.

• Caminar con atención: Observa cómo se mueve tu cuerpo al caminar. Siente el contacto de tu pie con el suelo y la sensación del aire sobre tu piel. Presta atención a las imágenes y sonidos que te rodean.

• Escucha atenta: Cuando mantengas una conversación, intenta escuchar atentamente sin planear lo que vas a decir a continuación. Fíjate en la voz de la otra persona, sus expresiones y su lenguaje corporal.

Mindfulness en la vida cotidiana

Practicar la atención plena de forma consciente puede ofrecerte muchas oportunidades de aumentar tu presencia y tu armonía interior. Sigue estas sugerencias para cultivar una rutina diaria que facilite la vida consciente:

Empieza el día con atención plena

Comience el día con unos minutos de meditación consciente. Esto puede ayudar a establecer un tono positivo para el resto del día y hacerle más resistente al estrés.

Practica la respiración consciente

Encontrarse consumido por pensamientos acelerados o factores de estrés innecesarios puede ser desalentador. Sin embargo, se ha demostrado que dedicar unos minutos a realizar ejercicios de respiración consciente es eficaz para restablecer la conexión con el momento presente y facilitar la calma.

Utilice recordatorios

Se ha demostrado que la práctica de la atención plena es eficaz para reducir los niveles de estrés y aumentar la sensación de calma y atención. Para integrar esta mentalidad en la vida diaria, considere la posibilidad de establecer recordatorios como ayuda.
Entre las posibles estrategias se incluye programar notificaciones telefónicas o notas manuscritas en los espacios de su entorno que visite con regularidad. Elegir mensajes breves pero significativos como "Respira hondo" o "Permanece atento" puede favorecer la introspección intencionada a lo largo del día a día.

Termine el día con atención plena

Como preparación para un buen descanso nocturno, dedique un tiempo antes de acostarse a reflexionar sobre los acontecimientos del día. Observa cualquier idea o sentimiento que pueda surgir sin juzgarlo. De este modo, aliviarás el estrés y aumentarás las posibilidades de conciliar el sueño con facilidad.

Opiniones de expertos y recursos sobre mindfulness

Los méritos de la atención plena han recibido numerosos elogios tanto de psicólogos como de neurocientíficos. El principal experto en esta forma de arte es el Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), que la describe así:

"Prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar" -. Dr. Jon Kabat-Zinn

Entre otras personalidades destacadas que elogian las prácticas contemplativas se encuentra el Dr. Daniel Siegel, de la Facultad de Medicina de la UCLA, cuyas investigaciones ponen de relieve cómo la incorporación de comportamientos conscientes puede ayudar a las personas a basarse en sus intenciones y a realizar acciones mejor alineadas que reflejen los valores individuales para un mayor beneficio colectivo. 

"Sintonizar con nuestras propias intenciones, alineando nuestras acciones con nuestros valores y las necesidades de los demás" - Dr. Daniel Siegel

Para los interesados en profundizar en el mindfulness, he aquí algunos recursos:

• Libros: "Wherever You Go, There You Are" de Jon Kabat-Zinn y "The Miracle of Mindfulness" de Thich Nhat Hanh son excelentes introducciones a la atención plena.
• Aplicaciones: Headspace y Calm ofrecen meditaciones guiadas de atención plena para principiantes.
• Podcasts: "The Daily Meditation Podcast" y "The Mindful Minute" ofrecen breves meditaciones diarias y consejos sobre mindfulness.

Reflexiones finales

Mindfulness va más allá de meras palabras de moda o modas pasajeras; de hecho, dispone de herramientas influyentes diseñadas específicamente para mejorar la salud mental y física, a la vez que nos enseña a vivir una vida más plena con menos estrés.
En Life Architekturese benefician de programas personalizados que incluyen Mindfulness como módulo clave para reequilibrar y descubrir el propio propósito. Tanto si eres un principiante como un experimentado practicante de las disciplinas de mindfulness, te invitamos a conectar con nosotros en tu viaje de auto-crecimiento para alcanzar tu máximo potencial.

Preguntas más frecuentes

¿Qué significa ser consciente?

¿Cuáles son los 7 principios de la atención plena?

¿Cuáles son los 5 principios básicos de la atención plena?

¿Qué hace que una persona sea consciente?

¿Qué es lo más importante en mindfulness?