Was ist Achtsamkeit?
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Bayu Prihandito is the founder of Life Architekture, a Certified Psychology Consultant and Life Coach for Men. Bayu empowers his clients to navigate life's challenges with clarity, confidence, fulfillment, and true meaning. His expertise has been featured in CNN, Fortune, Vice, Daily Mail, Metro, Cosmopolitan and many more.
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Das Lebenstempo in der heutigen Kultur ist frenetisch, und viele Menschen fühlen sich überfordert, wenn sie versuchen, mit ihren täglichen Routinen Schritt zu halten. In der Tat sind wir ständig mit Multitasking beschäftigt, während wir versuchen, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu bewältigen.
Durch das Üben von Achtsamkeit lernt man, inmitten dieses Chaos zentriert zu bleiben, indem man sich auf das Hier und Jetzt konzentriert, ohne ablenkende Urteile zu fällen; Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen wahrnimmt, ohne sie zu bekämpfen, und sie einfach nur in Ruhe beobachtet.
Indem man sich voll und ganz auf die jeweilige Situation einlässt - von der inneren Einkehr bis zur äußeren Aktivität oder Interaktion - befähigt man sich selbst zu einer positiven Veränderung, die zu erheblichen Verbesserungen in Bereichen wie geistigem Wohlbefinden und körperlicher Fitness sowie zu einer verbesserten Beziehungsdynamik führt.
Achtsamkeit verstehen
Während Achtsamkeit und Meditation häufig miteinander in Verbindung gebracht werden, ist Achtsamkeit viel mehr als nur eine Entspannungstechnik oder eine Art der Meditation. Es geht darum, jede Erfahrung, die sich in Echtzeit einstellt, mit voller Aufmerksamkeit zu erleben.
Die Grundlagen der Achtsamkeit
Die wesentlichen Facetten, die Achtsamkeit ausmachen, sind der Fokus (Aufmerksamkeit) und das Nicht-Urteilen (Akzeptanz). Fokussierung bedeutet, die Aufmerksamkeit auf die gegenwärtigen Ereignisse zu richten, während das Nicht-Urteilen persönliche Vorlieben ignoriert, wenn es darum geht, die persönlichen Gefühle zu untersuchen, die mit den Bedingungen einhergehen, die sich uns durch die Achtsamkeit bieten.
Mit Offenheit und einer umarmenden Haltung gegenüber allen Ereignissen, die man beobachtet, wie z.B. Gedanken aus dem eigenen Inneren in die Realität durch verschiedene Empfindungen hervortreten, akzeptiert man ihre Erscheinung völlig kritiklos und schafft so Raum für eine vorurteilsfreie Analyse und eine ausgewogene Bewertung inmitten anderer Menschen, die andere Ansichten über ein bestimmtes Phänomen haben könnten.
Die Qualitäten der Achtsamkeit
Es gibt mehrere Qualitäten, die mit Achtsamkeit verbunden sind, darunter:
- Gegenwärtigkeitsich ganz auf den gegenwärtigen Moment einlassen, nicht in der Vergangenheit verweilen oder sich über die Zukunft Sorgen machen.
- Nicht-BeurteilungBeobachten Sie Ihre Erfahrungen, ohne sie als gut oder schlecht, richtig oder falsch zu bewerten.
- GeduldErlaube den Dingen, sich zu ihrer eigenen Zeit und auf ihre eigene Weise zu entfalten, ohne zu versuchen, etwas zu überstürzen oder zu erzwingen.
- Der Geist des Anfängersmit Neugier und Offenheit an Erfahrungen herangehen, so als ob man sie zum ersten Mal erlebt.
- VertrauenVertrauen in die eigene Weisheit und Intuition haben.
Beispiele für Achtsamkeit
Achtsamkeit kann in jedem Moment des Tages praktiziert werden, nicht nur während einer formellen Meditation. Hier sind ein paar Beispiele:
- Achten Sie auf Ihren AtemAchten Sie auf das Gefühl der Luft, die in Ihren Körper ein- und ausströmt.
- Achtsam essenGenießen Sie jeden Bissen und seien Sie voll und ganz bei der Erfahrung des Essens anwesend.
- Aufmerksam zuhören jemandem zuhören, ohne zu planen, was man als nächstes sagen will.
- Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper, wenn Sie gehen oder andere körperliche Aktivitäten ausführen.
- Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle ohne sich in ihnen zu verfangen.
Die Wissenschaft hinter der Achtsamkeit
Auch wenn das Konzept der Achtsamkeit auf den ersten Blick unkompliziert erscheint, so hat es doch ein wesentlich größeres Gewicht, da es in der wissenschaftlichen Literatur fundiert begründet ist. In den letzten Jahrzehnten hat sich eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern der gründlichen Erforschung der physiologischen und neurologischen Auswirkungen dieses Phänomens gewidmet.
Wie sich Achtsamkeit auf das Gehirn auswirkt
Achtsamkeitspraxis ist ein wirksames Mittel, um die Struktur und Funktion des Gehirns zu verändern, was zu einer guten geistigen Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt. Der wissenschaftliche Name für diesen Transformationsprozess lautet Neuroplastizität.
Um dieses Konzept besser zu verstehen, wollen wir uns ansehen, wie sich die Achtsamkeitspraxis auf verschiedene Teile des Gehirns auswirkt:
Präfrontaler Kortex: Der präfrontale Kortex ist entscheidend für die Ausführung wichtiger exekutiver Aufgaben wie Entscheidungsfindung, Regulierung der Aufmerksamkeitsspanne und Förderung der Selbstwahrnehmung. Laut mehreren Forschungsberichten ist bekannt, dass die konsequente Anwendung von Achtsamkeitspraktiken die Gesamtwirksamkeit und Konnektivität bei Personen erhöht.
Amygdala: In Stresssituationen übernimmt oft die Amygdala unseres Gehirns das Kommando, indem sie die so genannte "Kampf- oder Flucht"-Reaktion auslöst. Leider kann länger anhaltender Stress zu einem erhöhten Angstniveau führen. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Einbeziehung täglicher Achtsamkeitsübungen in Ihre Routine dazu beitragen kann, sowohl die neuronale Aktivität als auch die Größe dieses Bereichs im Laufe der Zeit zu reduzieren - und damit letztlich die emotionale Reaktivität zu verringern und das allgemeine Stressniveau zu senken.
Hippocampus: Die Kultivierung von Achtsamkeit könnte durch ihre Auswirkungen auf den Hippocampus zu einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit führen. Diese wichtige Hirnregion könnte sich durch solche Praktiken verdichten und so einen potenziellen Weg zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bieten.
Standardmodus-Netzwerk (DMN): Ein komplexes Netz von Hirnregionen wird aktiviert, wenn wir uns Tagträumen hingeben oder in Gedanken abschweifen. Dieses aktive System wird als Default Mode Network (DMN) bezeichnet. Achtsamkeit zu praktizieren ist nützlich, um dieses System in Schach zu halten, indem man seine Aktivität einschränkt. Achtsamkeit könnte also dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu fördern, indem sie das willkürliche Denken einschränkt und die Aktivierung des DMN verringert.
Wissenschaftliche Studien über Achtsamkeit
Eine Fülle von Forschungsergebnissen bestätigt die Vorteile der Achtsamkeitspraxis. In einer solchen Studie die in der Zeitschrift Psychiatry Research veröffentlicht wurde, erfuhren Personen, die sich einer achtwöchigen achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung unterzogen, im Vergleich zu einer Gruppe, die nicht meditierte, signifikante Veränderungen in kritischen Hirnregionen, die an der Gedächtniskodierung und -erinnerung sowie an der Entwicklung von Empathie beteiligt sind, und konnten den negativen Auswirkungen verschiedener Formen von Stress entgegenwirken.
Gemäß einer anderen Analyse die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde: Achtsamkeitsmediation kann sich positiv auf tief sitzende emotionale Ängste wie Angststörungen und klinische Depressionen auswirken, ebenso wie auf körperliche Formen der Schmerzbewältigung Diese Ergebnisse liefern zahlreiche Belege für die Einbeziehung achtsamkeitsbasierter Praktiken zur Förderung der geistigen und körperlichen Gesundheit.
Die Vorteile der Achtsamkeit
Die Integration von Achtsamkeitspraktiken in Ihre tägliche Routine kann viele Aspekte Ihres Lebens verbessern und zahlreiche Vorteile mit sich bringen. Einige wesentliche Vorteile, die Sie sich vor Augen halten sollten, sind:
Geistige Gesundheit
Es gibt empirische Belege dafür, dass Achtsamkeitsübungen bei Menschen, die mit psychischen Problemen wie Angst, Depression oder posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) zu kämpfen haben, zu erheblichen Verbesserungen führen.
Darüber hinaus ermöglicht die Beherrschung von Achtsamkeitstechniken die Entwicklung besserer Bewältigungsmechanismen in stressigen Zeiten und verbessert die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren.
Körperliche Gesundheit
Die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit auf unsere allgemeine Gesundheit, einschließlich des körperlichen Wohlbefindens, werden zunehmend anerkannt. Wenn Sie diese Praxis in Ihr tägliches Leben integrieren, können Sie eine Senkung des Blutdrucks sowie Verbesserungen im Umgang mit chronischen Schmerzen und eine bessere Schlafqualität erfahren.
Hinzu kommen Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass Achtsamkeit in unserem Leben den Körper unterstützen kann, indem sie die Abwehrkräfte des Immunsystems stärkt - ein zusätzlicher Impuls, der auch dazu beitragen kann, die Entwicklung von Krankheiten im Laufe der Zeit zu verlangsamen.
Kognitive Fähigkeiten
Das Üben von Achtsamkeit kann zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung führen. Sie kann auch die Kreativität und die Problemlösungsfähigkeiten verbessern.
Beziehungen
Achtsamkeit kann zur Verbesserung von Beziehungen beitragen, indem sie Einfühlungsvermögen und Mitgefühl fördert, die Kommunikationsfähigkeit verbessert und hilft, Konflikte zu bewältigen.
Persönliches Wachstum
Persönliche Entwicklung Enthusiasten sollten in Erwägung ziehen, Achtsamkeit in ihre Routine einzubauen, denn sie ermöglicht es ihnen, ihre Selbstwahrnehmung zu verbessern, positive Lebensperspektiven zu entwickeln und ihren Grundwerten treu zu bleiben. Regelmäßiges Üben von Achtsamkeit kann das allgemeine psychische Wohlbefinden von Menschen, die sich diesem Ansatz verschrieben haben, erheblich positiv beeinflussen.
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Wie man Achtsamkeit praktiziert
Um Achtsamkeit zu praktizieren, braucht man keine besondere Ausrüstung und auch keinen großen Zeitaufwand. Sie können es überall und jederzeit tun. Hier finden Sie eine einfache Anleitung, wie Sie Achtsamkeit praktizieren können:
Beginnen Sie mit einer Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation ist eine formale Praxis, bei der Sie sich eine bestimmte Zeit lang auf Ihren Atem konzentrieren und Ihre Gedanken und Gefühle ohne Bewertung beobachten. Hier ist eine einfache Achtsamkeitsmeditation, die Sie ausprobieren können:
Nehmen Sie sich vor Beginn der Meditation etwas Zeit, um eine friedliche und beruhigende Umgebung zu finden, in der Sie sich bequem hinsetzen können - ein Stuhl oder der Boden sind beides gute Möglichkeiten - und achten Sie auf eine gute Körperhaltung, während Sie sich gleichzeitig geistig und körperlich völlig entspannt fühlen. Als Nächstes konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Atmung, indem Sie tief einatmen und dann der Atemfrequenz erlauben, ihr eigenes Tempo zu finden, während Sie besonders darauf achten, wie die Luft um die verschiedenen Punkte im Körper fließt.
Denken Sie daran, dass abschweifende Gedanken bei Anfängern keine Seltenheit sind, aber üben Sie weiter, kleine Signale aus der Umgebung zurück ins Bewusstsein zu bringen, ohne sich selbst zu verurteilen, als eine Gelegenheit, sich selbst mit Geduld zu nähren, indem Sie allgemeine innere Ruhe gewähren.
Achtsamkeit in die täglichen Aktivitäten einbinden
Sie können Achtsamkeit auch informell üben, indem Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Aktivitäten Ihres täglichen Lebens lenken. Hier sind ein paar Beispiele:
Achtsames Essen: Achten Sie auf den Geschmack, die Beschaffenheit und den Geruch Ihres Essens. Nehmen Sie die Farben und Formen der Speisen auf Ihrem Teller wahr. Essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen.
Achtsames Gehen: Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper beim Gehen bewegt. Spüren Sie den Kontakt Ihres Fußes mit dem Boden und das Gefühl der Luft auf Ihrer Haut. Achten Sie auf die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum.
Achtsames Zuhören: Versuchen Sie, während eines Gesprächs aufmerksam zuzuhören, ohne zu überlegen, was Sie als Nächstes sagen wollen. Achten Sie auf die Stimme Ihres Gesprächspartners, seine Mimik und seine Körpersprache.
Achtsamkeit im alltäglichen Leben
Eine bewusste Achtsamkeitspraxis kann Ihnen zahlreiche Möglichkeiten für eine erhöhte Präsenz und innere Harmonie bieten. Befolgen Sie diese Vorschläge, um eine tägliche Routine zu kultivieren, die ein achtsames Leben erleichtert:
Beginnen Sie Ihren Tag mit Achtsamkeit
Beginnen Sie Ihren Tag mit ein paar Minuten Achtsamkeitsmeditation. Dies kann dazu beitragen, eine positive Grundstimmung für den Rest des Tages zu schaffen und Sie widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.
Achtsames Atmen üben
Wenn Sie sich von rasenden Gedanken oder unnötigen Stressfaktoren überwältigen lassen, kann das entmutigend sein. Es hat sich jedoch als wirksam erwiesen, sich ein paar Augenblicke Zeit für achtsame Atemübungen zu nehmen, um die Verbindung zum gegenwärtigen Moment wiederherzustellen und Ruhe zu finden.
Erinnern Sie sich
Die Praxis der Achtsamkeit hat sich als wirksam erwiesen, um das Stressniveau zu senken und das Gefühl der ruhigen Achtsamkeit zu verbessern. Um diese Denkweise in den Alltag zu integrieren, sollten Sie sich Erinnerungshilfen einrichten.
Mögliche Strategien sind die Programmierung von Telefonbenachrichtigungen oder handschriftlichen Notizen an regelmäßig besuchten Orten in Ihrem Lebensumfeld. Kurze, aber aussagekräftige Botschaften wie "Atmen Sie tief durch" oder "Bleiben Sie achtsam" können die bewusste Selbstbeobachtung im Alltag unterstützen.
Beenden Sie Ihren Tag mit Achtsamkeit
Um sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit nehmen, um über die Ereignisse des Tages nachzudenken. Beobachten Sie alle Ideen und Gefühle, die auftauchen, ohne zu urteilen. Auf diese Weise können Sie Stress abbauen und Ihre Chancen erhöhen, mit Leichtigkeit in den Schlaf zu gleiten.
Expertenmeinungen und Ressourcen zum Thema Achtsamkeit
Die Vorzüge der Achtsamkeit wurden von Psychologen und Neurowissenschaftlern gleichermaßen gelobt. Ein führender Experte auf diesem Gebiet ist Dr. Jon Kabat-Zinn - der Begründer der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), der sie wie folgt beschreibt:
"Achtsamkeit auf eine bestimmte Art und Weise: absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen". Dr. Jon Kabat-Zinn
Zu den anderen prominenten Persönlichkeiten, die kontemplative Praktiken loben, gehört Dr. Daniel Siegel von der UCLA School of Medicine, dessen Forschungen zeigen, wie die Einbettung achtsamer Verhaltensweisen Menschen helfen kann, in ihren Absichten geerdet zu sein, während sie besser abgestimmte Handlungen ausführen, die individuelle Werte zum größeren kollektiven Nutzen widerspiegeln.
"Wir sollten uns auf unsere eigenen Absichten einstellen und unsere Handlungen auf unsere Werte und die Bedürfnisse anderer abstimmen. Dr. Daniel Siegel
Für diejenigen, die Achtsamkeit weiter erforschen möchten, gibt es hier einige Ressourcen:
- Bücher: "Wherever You Go, There You Are" von Jon Kabat-Zinn und "The Miracle of Mindfulness" von Thich Nhat Hanh sind ausgezeichnete Einführungen in die Achtsamkeit.
- Apps: Headspace und Calm bieten geführte Achtsamkeitsmeditationen für Anfänger.
- Podcasts: "The Daily Meditation Podcast" und "The Mindful Minute" bieten kurze tägliche Meditationen und Achtsamkeitstipps.
Schlussgedanken
Achtsamkeit ist mehr als nur ein Modewort oder eine Modeerscheinung - sie verfügt über einflussreiche Instrumente, die speziell für die Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit entwickelt wurden und uns zeigen, wie wir ein erfüllteres Leben mit weniger Stress führen können.
AlleLife ArchitektureKunden profitieren von maßgeschneiderten Programmen, die Achtsamkeit als Schlüsselmodul für die Wiederherstellung des Gleichgewichts und die Entdeckung der eigenen Bestimmung beinhalten. Ganz gleich, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Praktiker der Achtsamkeitsdisziplinen sind, wir laden Sie ein, sich mit uns auf Ihre Reise der Selbstentfaltung zu begeben, um Ihr höchstes Potenzial zu erreichen.
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Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet es, achtsam zu sein?
Achtsam zu sein bedeutet, im Moment völlig präsent zu sein, sich seiner Gedanken, Gefühle und Erfahrungen bewusst zu sein, ohne sie zu bewerten.
Was sind die 7 Grundsätze der Achtsamkeit?
Die 7 Prinzipien der Achtsamkeit sind Nicht-Urteilen, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Nicht-Streben, Akzeptanz und Loslassen.
Was sind die 5 Grundlagen der Achtsamkeit?
Die 5 Grundlagen der Achtsamkeit sind Beobachten, Beschreiben, Handeln mit Gewahrsein, Nicht-Urteilen über innere Erfahrung und Nicht-Reagieren auf innere Erfahrung.
Was macht einen Menschen achtsam?
Ein achtsamer Mensch zeichnet sich durch Präsenz, Gewahrsein und nicht wertende Akzeptanz seiner Gedanken, Gefühle und Erfahrungen aus.
Was ist das Wichtigste bei der Achtsamkeit?
Der wichtigste Aspekt der Achtsamkeit ist die Kultivierung von Präsenz und Bewusstsein im gegenwärtigen Moment. Diese Präsenz ermöglicht es, das Leben vollständig zu erleben, ohne sich in Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu verlieren.
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